Como perder 10 kg em um mês sem prejudicar a saúde

Um dos personagens principais do filme "O Diabo Veste Prada" estava pronto para emagrecer a qualquer custo, sem contar nem mesmo a gastrite como um perigoso pagamento por uma cintura fina. Meninas e mulheres, educadas na filosofia de uma vida saudável, não concordam mais com isso. Nosso objetivo é perder peso sem prejudicar a saúde (mas de preferência - o mais rápido possível). E é possível!

O regime é mais importante do que a dieta em si

É igualmente importante para adolescentes e pessoas com mais de 40 anos que sua dieta diária funcione como um relógio.

Portanto:

• vale a pena tomar café da manhã, almoço, jantar e até lanche no mesmo horário (independente do dia da semana);
• se você pratica esportes, faça seus treinos de acordo com a programação, distribuindo-os uniformemente ao longo da semana;
• é razoável controlar o peso com frequência (mas uma coisa é pesar-se diariamente e outra - a cada hora);

Os treinadores de fitness afirmam que, na vida real, apenas um terço das pessoas conseguem aderir a um regime rígido. Portanto, se você se perder de vez em quando, não deve se censurar muito. Embora, é claro, também não haja necessidade de “fazer tudo para fora”.

Sistema de energia "próprio": eficaz, mas não mortal

Nem todo cardápio permite que você perca uma boa quantia (digamos, 5 kg por semana) imediatamente, sem prejudicar sua saúde. Você terá que escolher entre uma dieta eficaz, mas notoriamente perigosa (que inclui mononutrição e outras "estritas") e uma perda de peso lenta, mas saudável.

Trabalhe com eficiência e sem problemas:

• alimentos separados;
• alimentos saudáveis ​​(com exceção de alimentos ricos em amido, alimentos fritos, álcool e jantares 100% vegetais obrigatórios antes das 22: 00 - os vegetais devem ser frescos ou assados);
• aumentando a frequência das refeições com porções decrescentes;
• uma diminuição gradual nas calorias diárias - em 300-400 kcal por dia, não mais.

Importante: você não deve cortar sua dieta muito rapidamente. Isso é estressante para o corpo. Nosso subconsciente pode decidir que chegou a hora da fome e "ligar" o modo de economia interna, iniciando o "processo de impotência" para que o corpo não desperdice as reservas de gordura, e até mesmo enviando cada caloria não utilizada para a reserva, ou seja, para os lados. Nesse caso, uma dieta restrita causará mais mal do que ajuda (além do desconforto psicológico pela necessidade de "sentar" exclusivamente na dieta, mas nem sempre nos pratos favoritos).

Dias de jejum

Nutricionistas e até mesmo terapeutas consideram dias de kefir, maçã, kefir de maçã, queijo cottage e assim por diante benéficos para o corpo.

Mas também é necessário realizar o descarregamento com sabedoria. Certifique-se de quea ração diária não seja inferior a 800-1000 kcal. No entanto, evite atividades físicas (que incluem esportes e trabalhos de casa intensos).

Água pura

O equilíbrio adequado da água no corpo é importante em qualquer caso. A água é responsável pelo estado da pele (que permanecerá elástica e não cederá ao perder peso). A água elimina as toxinas do corpo que são liberadas quando os depósitos de gordura "derretem". Também preenche o estômago de forma benéfica, substituindo os habituais lanches frequentes e protegendo contra o consumo de calorias em excesso.

Ao perder peso,beba 2 litros de água limpa e sem gás todos os dias. Mas não de uma vez: distribua porções de água suavemente, usando no máximo um copo. Se você começar a beber um litro de uma vez, esticará seu estômago e ficará exausto com o apetite constante, porque um estômago dilatado será mais difícil de "alimentar".

Mas tome cuidado: se os organismos de 9 pessoas aceitarem beber tão frequentemente com prazer, o corpo da décima pessoa responderá como aparecimento deedema. Este sintoma indica que o consumo de água deve ser reduzido (e também converse com um terapeuta que o encaminhará para um exame de rim ou coração). E se você já sabe sobre seus próprios problemas com esses órgãos, tanto sua dieta pessoal quanto o método para perder peso devem ser discutidos com seu médico.

Descanso do corpo

Você não pode perder peso com segurança fazendo dieta e ficando em uma barra de três minutos todos os dias, mas negando-se regularmente um sono saudável. A falta de sono regular, multiplicada por uma alimentação inadequada e o cansaço constante dos exercícios na academia, em tempo recorde, geram estresse, fadiga crônica e, em seguida, desequilíbrio hormonal.

É aconselhável dormir o suficiente entre as 22h00 e as 10h00, para que a hora de sono ininterrupto seja de pelo menos 8 horas. Durante esse tempo, o corpo em repouso produz hormônios que ajudam o corpo a quebrar as gorduras. Além disso, uma noite inteira de descanso é garantia de alegria durante todo o dia (o que é especialmente importante na prática de esportes).

Também o sono saudável é "feito":

• caminha ao ar livre antes de dormir;
• colchão ortopédico;
• atmosfera calma antes de dormir;
• um fundo emocional pacificado (por causa da recusa dos alimentos favoritos, os nervos das mulheres sofrem, por isso é importante se preparar adequadamente para uma dieta e usar um sedativo leve).

Educação física, isto é, esporte

Fitness regular ou treinamento de força é a condição mais importante para uma rápida perda de peso sem uma redução acentuada na ingestão de calorias.

Podem ser treinamentos de qualquer intensidade.

Mais adequado:

• exercícios em grupo na academia (pilates, ioga, aeróbica);
• caminhada (mas é melhor caminhar com pedômetro ou programa semelhante baixado no smartphone - para um adulto, a caminhada diária começa a partir de 10 mil passos);
• corrida - 2 ou 3 corridas por semana durante 20 minutos, em um ritmo lento;
• exercícios diários em casa, mas não menos que 20-30 minutos por dia (você pode escolher um treino para você na Internet, ou pelo menos girar um bastidor e girar uma prensa).

Mas: se você não dormiu o suficiente ou não se sente bem, desista da educação física. Agachamentos ou flexões com força, superando uma dor de cabeça ou músculos doloridos, você só vai prejudicar a si mesmo. E se os próprios esportes terminam em doenças, é melhor conversar com um médico - o corpo avisa sobre um futuro "colapso".

Massagem

É tolice esperar que esse procedimento "quebre" os depósitos de gordura no corpo.

Mas se você pratica esportes, a massagem pode ajudar a aliviar o estresse nos músculos cansados. Além disso, amassagem acelera a circulação sanguínea(o que significa a capacidade do corpo de remover toxinas mais rapidamente).

Chuveiros de contraste e tratamentos de beleza "aquecedores" também são úteis.

Preparação interna

Para perder peso corretamente,prepare-se mentalmente para isso. Não se deve comprar um imã de geladeira com a inscrição “Não coma, e essa é a vaca” - esse “lema” divertido vai levar 5 minutos, depois vai ser entediante.

É mais sensato beber um sedativo leve ou tomar medicamentos que fortaleçam o sistema nervoso e ajudem a lidar com o estresse com antecedência (pelo menos 2 semanas antes de fazer dieta).

Podem ser:

• produtos farmacêuticos leves (digamos, vitaminas);
• chás de ervas (as preparações farmacêuticas são chamadas de - "calmantes", "antiestresse");
• óleos essenciais (baunilha, tangerina, lavanda).

A propósito: manter um diário alimentar também pode ser chamado de preparação psicológica. Enquanto você se mantiver na sua dieta, comece a registrar todas as porções que comer (até mesmo os lanches leves), sem se esquecer do horário das refeições. Isso o ajudará a entender seus próprios erros nutricionais básicos, ou seja, as razões para ganhar e manter o excesso de peso.

Morrendo de fome ou não . . .

Mesmo depois de iniciar uma dieta, lembre-se:a fome não é uma amiga, mas sim uma inimiga. Devido à fome constante, você se sente estressado, tenso, arriscando-se a “desabar” na hora errada. É melhor considerar lanches seguros frequentes, escondendo em casa um suprimento de maçãs, aipo, pepinos e outros alimentos com calorias baixas ou mesmo negativas.

Você pode preparar vegetais para uso futuro (lavar, descascar, cortar, ralar ou preparar uma salada sem molho e colocar na geladeira em um recipiente fechado). Para evitar que as fatias de maçã escureçam, polvilhe com suco de limão.

Cálculo do índice de massa corporal

Às vezes, as mulheres perdem peso violentamente, sem perceber que na verdade seu peso está dentro dos limites normais. O índice de massa corporal (IMC) o ajudará a entender se você está acima do peso e, em caso afirmativo, quanto você se esgotou.

O IMC é determinado pela fórmula: peso dividido pela altura (em metros) ao quadrado.

Exemplo: Com uma altura de 165 e um peso de 75 kg, obtemos 75: (1, 65 * 1, 65) = 27, 54.

Resta verificar o resultado:

• abaixo de 19 para um adulto - peso extremamente reduzido;
• 19-24 - você tem peso normal;
• 25-29 - o excesso de peso é claramente delineado;
• 30 e acima é um sinal de obesidade.

Estes não são os únicos números úteis para ajudá-lo a perder peso com segurança. Médicos e nutricionistas também conhecem as normas de emagrecimento "suave" - ​​3-4 kg por mês. Ou seja, decidindo perder 10 kg, divida sua própria meta por 3 ou 4, e você vai descobrir que, como a perda mensal de 4 kg não atinge o corpo, você não precisa ter pressa, alocando 2, 5 meses (10/4) para emagrecer.

Novos bons hábitos

1. Quanto mais nítido o prato, mais rápido a porção é consumida. Isso significa que não haverá mastigação completa e recusa do suplemento. Portanto, durante a perda de peso, vale a pena desistir de pratos apimentados condimentados com mostarda e especiarias "infernais".
2. Comer para a família é econômico . . . Mas também muito rico em calorias. Bem como a permanência no fogão com a retirada obrigatória de uma amostra de cada prato preparado. Você não pode perder muito peso se forçando a mastigar apenas uma salada de folhas de dente-de-leão, mas depois do jantar jogar pedaços de pão, sobras de costeletas e doces mordidos deixados por crianças em sua boca. Sim, não é econômico, mas os alimentos que você não pode recusar inevitavelmente "grudam" no seu corpo.
3. Não é razoável recusar produtos básicos sem substituí-los por alternativas. Digamos que você queira perder peso com o vegetarianismo, lembre-se - é aconselhável substituir a carne por soja e outras leguminosas, abacates, nozes, e você não deve recusar leite ou ovos.
4. É melhor comprar uma balança de cozinha imediatamente. Cozinhar a olho torna muito fácil dobrar sua dose dietética!
5. Um grande suprimento de comida é mau. Por outro lado, comprar muitos alimentos é inteligente - você não precisa ir à loja com frequência. Mas, por outro lado, uma geladeira e uma despensa entupidas acenam constantemente para "pecar", tornando difícil perder peso rapidamente.
6. A falta de controle sobre o consumo de açúcar também é um mal. Você heroicamente começou a beber chá e até café sem açúcar, e está terrivelmente orgulhoso disso? E, claro, desistiu de doces e outros donuts? Mas a lista de alimentos açucarados é muito mais ampla do que parece. Por exemplo, qualquer dieta rápida exclui completamente bananas, uvas, passas, sucos embalados . . .
7. Muitos alimentos parecem "inofensivos" e costumam ser consumidos precipitadamente. Enquanto isso, uma colher de leite no café tem 9 kcal, um copo de kefir - 148 kcal (e se for iogurte sem açúcar, então 230 kcal), uma maçã média - 120 kcal, um ovo de galinha - 158 kcal, 100 g de nozes - cerca de645 kcal . . . E estes são apenas petiscos, que muitas vezes nem se notam!
8. Alimentos como ataque de estresse ou para manter suas mãos ocupadas são um grande mal. Manter um diário alimentar pode abrir nossos olhos para muitos hábitos alimentares que prejudicam nossa figura. Quantas vezes você já fez um sanduíche "debaixo da TV", para uma companhia com alguém, de "nervosismo"?
9. Estômago distendido. As paredes desse órgão são músculos elásticos que podem mudar de forma. Suplementos duplos e triplos alongam o estômago, tornando impossível obter o suficiente de pequenas porções. Veja você mesmo: se uma refeição normal de café (tigela de sopa + salada) é suficiente para você, seu estômago está em boa forma. E se depois de uma refeição assim você sentir fome (mesmo 15 minutos depois do almoço), segure a sua vontade. Não é necessário fazer uma operação e fechar o estômago, mas você terá que treinar sua força de vontade sem comer demais por muito tempo.

Você também pode abordar essa questão com mais cuidado, revisando não apenas seus próprios hábitos alimentares, mas tambématitudes psicológicas.

Avaliações populares sobre dietas seguras

Vegetarianismo

Esta dieta tem muitas vantagens sobre as outras: permite cereais, pães, vegetais e frutas. Ao contrário do veganismo, o vegetarianismo não abre mão de alguns dos produtos de origem animal (ovos, laticínios, mel).

O vegetarianismo será relevante se sua velha dieta incluir peixes e carnes gordurosas (cavala, salmão, porco) em grandes quantidades.

Se você não consegue comer muito ervas, os nutricionistas aconselham que você organize umfim de semana vegetarianoou semanas.

"O principal é chegar a tempo antes das seis! "

Acredita-se que você pode perder 5 kg por semana se recusar jantares tardios e até lanches antes de deitar, tendo tempo para terminar a última refeição às 18: 00 (máximo - às 19: 00). Ao mesmo tempo, o jantar deve ser leve: digamos, uma salada de vegetais com óleo vegetal e peixe com pouca gordura cozido.

Mas não é tão simples.Este sistema alimentar será inútil se outras refeições não forem calculadas corretamente:

• a comida deve ser dividida em porções pequenas, mas frequentes (4-5 vezes ao dia);
• é melhor escolher cereais para o café da manhã (por exemplo, aveia com banana e café);
• lanche: frutas (melhor frescas, porque frutas secas são ricas em calorias);
• para o almoço, permita-se cereais (mingau, sopa, pão), carne, vegetais;
• chá da tarde: um prato leve com laticínios.

Melhor cozinhar em banho-maria, forno, ferver. Desista de fritar enquanto perde peso.

Se a sua fome o mantém acordado com esta dieta, coma uma fatia de maçã ou algumas colheres de sopa de salada leve antes de dormir.

Alimentação saudável

1. Café da manhã: carboidratos "certos" - cereais com manteiga, nozes, bagas ou frutas. Muesli ou granola (mas cuidado com este produto, pois contém muito açúcar). Ao preparar mingau doce, pode ser complementado com queijo cottage, sem açúcar - com ovo cozido. Kefir, iogurte, chá ou café (não doce) servem
2. Segundo café da manhã (ou lanche # 1): 1 fruta ou um copo de kefir.
3. Almoço: sopa vegetariana. Carnes ou peixes leves (coelho, frango, peru, vitela, peixe de rio ou pescada do mar, escamudo). Legumes (cozidos, cozidos, cozidos no vapor ou frescos) com óleo não refinado.
4. Podnik (ou lanche # 2): leite azedo sem açúcar.
5. Jantar: carne, peixe, vegetais (igual ao almoço, mas sem sopa).
6. Segunda ceia (lanche número 3): um copo de kefir ou iogurte light.

Lembre-se de beber muita água limpa. Não vale a pena substituí-lo por chá ou café (e mais ainda por sucos com muito açúcar).

A única desvantagem dessa dieta é que ela não funciona como medida temporária. Para ter um corpo magro, você terá que incutir em si mesmo o hábito constante de uma alimentação adequada. Mas, primeiro, aguente pelo menos 3 semanas.